血液を造り、貧血を防ぐ「赤いビタミン」

ビタミンB12はコバラミンという化学名があり、ミネラルのコバルトから合成されています。赤色の結晶ができるため別名「赤いビタミン」とも呼ばれています。

葉酸と共に、赤血球のヘモグロビンの合成に関与したり、神経細胞内の脂質やタンパク質、核酸（DNA）の合成にも関与し、神経系を正常に保つ働きもあります。

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれています。食生活が植物性食品ばかりに傾く人は不足しがちです。意識して摂取するよう、心がけましょう。

不足すると…!?

血液の基となる赤血球が減るので、貧血が起きやすくなります。倦怠感やめまい、息切れを起こしたり、神経の働きが低下して、気分がふさぎがちになります。

摂りすぎると…!?

サプリメントなどで極端に摂取しすぎない限り、摂りすぎの心配はほとんどありません。また水溶性のビタミンなので、カラダには蓄積されません。

ビタミンB12を多く含む食品

植物性食品にはほとんど存在しません。肉類ではレバー、魚介類では貝類に多く含まれています。例外として海苔にも含まれています。

• 肉類（食品100g中）
  牛レバー：52.8㎍、鶏レバー：44.4㎍、豚レバー：25.2㎍
• 魚介類（食品100g中）
  しじみ：62.4㎍、あさり：52.4㎍、いわしの丸干し：29.3㎍、牡蠣：28.1㎍、さんま：19.3㎍、さば：18.9㎍、いか：7.2㎍、煮干し：4.13㎍（10g中）
• 海藻（食品10g中）
  海苔：5.76㎍

1日の摂取基準

年　齢	推奨量（㎍）
	男女
0～5ヶ月	0.4*
6～11ヶ月	0.6*
1～2歳	0.9
3～5歳	1.1
6～7歳	1.4
8～9歳	1.6
10～11歳	1.9
12～14歳	2.4
15～17歳	2.4
18～29歳	2.4
30～49歳	2.4
50～69歳	2.4
70歳以上	2.4

*は目安量です。妊婦は+0.4、授乳婦は+0.8を付加してください。
「日本人の食事摂取基準」より抜粋

まとめ

• 葉酸と共に、赤血球を造り、血液を増やす働きがあります。
• 神経系を正常に保つ働きがあり、ミネラルのコバルトから合成されています。
• 肉類や魚介類に多く含まれているので、野菜中心の食生活の人は摂取を増やしましょう。