骨や歯の材料に　過剰摂取に注意しましょう

リンは、カルシウムに次いで、体内での存在量が多いミネラルです。

体内のリンの約85％は、カルシウムと結合して、骨や歯の材料になります。残りは、細胞膜のリン脂質や、遺伝情報のDNAを含んでいる核酸の構成成分として、全身の細胞に存在しているのです。また、糖質代謝、高エネルギー源のATPを造る材料など、重要な働きがあります。

リンは幅広く食品に含まれているので、日頃の食生活で不足することはまずありません。しかし、過剰症が懸念されています。リンの摂りすぎは、カルシウムの吸収や排泄に悪影響を及ぼし、逆に骨を弱くしてしまいます。カルシウムとリンの摂取バランスは1：1が理想的です。

不足すると…!?

リンは骨を造る主要成分の一つです。不足すると骨や歯が弱くなり、骨折や虫歯になりやすくなるでしょう。また、筋肉や神経の働きを正常にしたり、糖質からエネルギーを造るお手伝いもするため、不足すると筋肉が弱まり、代謝が落ち、カラダが疲れやすくなるでしょう。

摂りすぎると…!?

リンを摂りすぎると、血液中のリン濃度が上昇します。そのため、バランスを保つために、骨から血液中にカルシウムが放出されて、骨が弱くなります。また、血管壁にカルシウムが沈着して、血流が悪くなります。リンを排泄する腎臓の働きが低下している時も、リンが血液中に溜まるため、似たような症状が起きやすくなります。

リンを多く含む食品

動物性食品から植物性食品まで、幅広い食品に含まれています。保存性を高める目的で、加工食品にもよく利用されています。（食品100g中）

• 乳製品
  ヨーグルト：100mg、牛乳：93mg、プロセスチーズ：73mg（※10g中）
• 肉類
  豚レバー：340mg、鶏ささみ：200mg
• 魚介類
  いわしの丸干し：570mg、かつお：280mg、煮干し：150]mg
• その他
  納豆：190mg、木綿豆腐：110mg、アーモンド：50mg（※10g中）

1日の摂取基準

年　齢	目安量（mg）		耐容上限量（mg）
	男	女	男/女
0～5ヶ月	120	120	–
6～11ヶ月	260	260	–
1～2歳	600	600	–
3～5歳	800	700	–
6～7歳	900	900	–
8～9歳	1100	1000	–
10～11歳	1200	1100	–
12～14歳	1200	1100	–
15～17歳	1200	1100	–
18～29歳	1000	900	3000
30～49歳	1000	900	3000
50～69歳	1000	900	3000
70歳以上	1000	900	3000

「日本人の食事摂取基準」より抜粋

一緒に摂ると効能が高まりそうな栄養素

カルシウム

リンはカルシウムと結合して骨を造ります。合わせて摂ると、骨や歯が丈夫になるでしょう。リンの方が、カルシウムよりも含まれる食品が多く、量も多いため、摂りすぎになりますが、バランスが悪いと骨の合成率が下がってしまいます。できるだけ偏りのないよう、摂取しましょう。

豊富な食品：牛乳、煮干し、小松菜、ひじき

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムだけでなく、リンの吸収も助けて骨に沈着させる働きがあります。ビタミンDが不足すると、リンの利用率が下がり、意識して摂るようにしましょう。ビタミンDは脂溶性のため、肉など脂肪分の多い食品と合わせたり、油を使って調理すると吸収がよくなります。

豊富な食品：しらす干し、さんま、エリンギ、卵

リンを含む食品を食べる時の注意点

加工食品の摂りすぎに注意しましょう

リンは、「リン酸塩」という保存性の高い食品添加物として、様々な加工食品で利用されています。清涼飲料水、ハム、ベーコンなどもその一つです。含まれる量が微量でも、毎日何度も摂取していると、過剰摂取となります。

乳製品から摂るのがオススメ

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、リンとカルシウムのバランスがよく、ほぼ同程度含まれています。また、カルシウム不足が多くみられるので、切干大根や、小松菜、ひじきなどカルシウムが多い食品も食べるようにしましょう。

まとめ

• カルシウムと結合して、骨や歯を造ります。
• 細胞膜や核酸の構成成分となり、全身に存在します。
• 摂りすぎると、カルシウムの吸収や、排泄に悪影響が出てきます。