体内の余分なナトリウムや老廃物を排出します

カリウムは、主に細胞の内側に多く存在し、体内には体重1kgにつき、約2gのカリウムが存在していると考えられています。

カリウムは、ナトリウムと共に、細胞の浸透圧を維持しています。体内に充分なカリウムがあると、余分なナトリウムが体外へ排出されて、血圧を正常に保つことができます。しかし、カリウムが不足し、ナトリウムの過剰摂取が続くと、この作用が働かなくなり、高血圧やむくみを招きます。予防と改善には、ナトリウムを含む食塩の摂取量を減らして、カリウムの摂取量を増やすことが重要になってきます

その他、腎臓の老廃物の排出を助け、筋肉の収縮をスムーズにする作用もあります。

不足すると…!?

余分なナトリウムを排出できず、血圧が上がっていきます。放置しておくと、動脈硬化が進んで、脳卒中や心筋梗塞を招くこともあります。その他、筋肉の収縮がうまくいかず、疲れやすくなります。利尿作用のあるカフェインやアルコールはカリウムの排出量を増やすので、摂りすぎには注意しましょう。

摂りすぎると…!?

カリウムは、摂りすぎても排泄されて、体内には蓄積されません。そのため過剰症の心配はありません。逆に、調理や他の栄養素の影響で失われやすいミネラルなので、摂取量を増やすようにしましょう。納豆、果物、ドライフルーツなら、調理せずに摂取できます。

カリウムを多く含む食品

野菜、果物、海藻、納豆、ドライフルーツなどに多く含まれています。
（食品100g中）

• 野菜
  ほうれん草：690mg、里芋：640mg、モロヘイヤ：530mg、
  切り干し大根：320mg（10g中）、大根：230mg、きゅうり：200mg
• 果物
  アボカド：720mg、干し柿：670mg、バナナ：360mg
• その他
  納豆：660mg、昆布：610mg（10g中）、干しひじき：440mg（10g中）

1日の摂取基準

年　齢	目安量（mg）
	男	女
0～5ヶ月	400	400
6～11ヶ月	700	700
1～2歳	900	800
3～5歳	1000	1000
6～7歳	1300	1200
8～9歳	1500	1400
10～11歳	1900	1700
12～14歳	2300	2100
15～17歳	2700	2000
18～29歳	2500	2000
30～49歳	2500	2000
50～69歳	2500	2000
70歳以上	2500	2000

*授乳婦は+400を付加してください。
「日本人の食事摂取基準」より抜粋

一緒に摂ると効能が高まりそうな栄養素

ナトリウム

ナトリウムはカリウムと共に、体内の浸透圧のバランスをとり、水分量を調整しています。このバランスが崩れると脱水症状を招き、むくみの原因にもなります。ナトリウムとカリウムの割合が1:2が理想的です。

カリウムを含む食品を食べる時の注意点

生のままか、汁物にして摂りましょう

カリウムは水溶性なので、加熱調理すると約30％が消失します。カリウムを含む食材は、生で摂るのが望ましいでしょう。それが難しい場合は、味噌汁やスープなどの汁物にすると煮汁にカリウムが溶け出し、効率よく摂取できますまた、塩分の摂取量が多いとナトリウムとともに排泄されるので、薄味を心がけましょう。

塩は粗塩に、白糖は黒糖やてんさい糖に

精製された食塩の成分は、ナトリウムと塩素です。しかし、粗塩にはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富です。また黒糖は白糖よりもカリウム、鉄、カルシウムなどが豊富に含まれています。白いビーツからとれるてんさい糖もカリウムが含まれます。摂りすぎると肥満や高血圧の原因となりますが、適量を取り入れることでカリウム源になります。

腎臓の働きが低下している場合は摂取量に注意しましょう

カリウムは、腎臓の働きによって排泄されますが、腎臓の機能が低下している場合は、カリウムがうまく排泄されず、「高カリウム血症」を招く場合があります。嘔吐などの胃腸障害、不整脈の原因にもなるので、摂取量は主治医の指示に従いましょう。

まとめ

• ナトリウムと共に、細胞の浸透圧を維持します。
• 余分なナトリウムを体外に排出して、血圧を正常に保ちます。
• 腎臓の老廃物の排出を助けて、筋肉の収縮をスムーズにします。