脂質の種類と働き
脂質は構造上の違いから3つに大別されます
脂質は「単純脂質」、「複合脂質」、「誘導脂質」と大きく3つに分けられています。
健康診断の結果などに表示される「中性脂肪」は、脂肪酸とグリセリンからできる単純脂質です。「コレステロール」は、脂質が分解されてできる誘導脂質になります。
脂質は、常温で固まる「脂」と、固まらない「油」があり、前者は肉類の皮や脂身に、後者は魚介類や植物性食品に多く含まれています。食品として摂取するサラダ油やオリーブオイルなどの、目に見える脂質よりも、目に見えない脂質が大半を占めているのです。どちらかに偏って摂るのではなく、どちらもバランスよく摂ることが大切です。
単純脂質
脂肪酸とアルコールが結合してできたもので、主にエネルギー源として使われています。
- 脂肪酸+グリセリン=中性脂肪(*1)
- 脂肪酸+高級アルコール=ろう(油脂状の化合物の一種)
になります。
複合脂質
単純脂質の一部に、リン酸や糖を含んだものを複合脂質と呼びます。主に細胞膜の材料として使われています。
- 脂肪酸+グリセリン+リン酸=リン脂質
- 脂肪酸+グリセリン+糖=糖脂質
になります。
誘導脂質
単純脂質や複合脂質が分解された時に生じる化合物を誘導脂質と呼びます。脂質の主成分である脂肪酸や、細胞膜の材料となるコレステロール(*2)、摂取した食べ物の消化・吸収を助ける胆汁酸などがあります。
中性脂肪の働きとは?
食品に含まれている脂質のうち、大部分を占めているのが中性脂肪です。主に、カラダを動かすためのエネルギーとして使われ、余剰分は、腹腔内の脂肪細胞に貯蔵されます。必要に応じて、分解され、利用されますが、摂りすぎると体内に脂肪が溜まり、肥満の原因となってしまいます。また、糖質も中性脂肪の材料となってしまうので、スイーツなど糖分の摂りすぎにも注意しましょう。
豊富な食品:牛肉、豚肉、バター
肉類やバターなどの動物性食品に多く含まれています。鶏肉や豚肉よりも牛肉に豊富です。また、ヒレやムネ肉よりもバラ肉の方が豊富です。
摂り方の注意点
- 1.中性脂肪を溜め込まないように不飽和脂肪酸も摂りましょう。
- 2.糖質を多く含む菓子類は、1日200kcal以内を目安としましょう。
- 3.お酒は1日の適量を守りましょう。(日本酒:約1合、ビール:500ml/1日)
コレステロールの働きとは?
コレステロールは、細胞膜や胆汁酸、副腎皮質ホルモン、性ホルモンを造る材料です。LDLコレステロールによって全身に運ばれ、余剰分は、HDLコレステロールによって回収される仕組みとなっています。摂りすぎると血中に溢れて血管壁に入り込み、”こぶ”を造ります。そのこぶが血管を狭くして、動脈硬化を引き起こします。
豊富な食品:レバー、卵、烏賊(イカ)
レバーや卵、イカなどに豊富です。また、ベーコンやハムなどの食肉加工品には血液中のLDLを増やし、コレステロール値を上げてしまうので、摂りすぎに注意しましょう。
摂り方の注意点
- 1.魚介類や植物油に豊富な不飽和脂肪酸を摂り、体内の余分なLDLコレステロールを減らしましょう。
- 2.野菜やきのこ類、海藻などに豊富な食物繊維を摂り、余分なコレステロールの吸収を抑えましょう。