原因

加齢やホルモンの影響で骨量が低下してきます

カルシウムなどの骨の成分がどのぐらい詰まっているのかを示した指標を「骨密度」と言います。骨密度は低下すると、骨がもろくなり、「骨粗しょう症」を引き起こしたり、高齢者では転んだだけで骨折するなどの影響が出てきます。

骨密度が低下してしまう原因は、主に加齢とカルシウム不足です。特に女性は更年期以降、女性ホルモン自体が低下してしまうので、それに伴い骨密度が急激に低下してしまいます。不足しないよう注意する必要があります。

予防と対策

カルシウムを多く含む食品の摂取と、程度の日光を浴びましょう

骨粗しょう症を防ぐには、高齢になってからカルシウムを摂っても遅いので、若いうちから骨の材料になるカルシウムを積極的に摂取して、骨密度を上げておく必要があります。ふだんから乳製品や小魚、ほうれんそう、小松菜、モロヘイヤなどカルシウムを多く含む食品を摂取しておきましょう。

鰯（いわし）や干ししいたけはビタミンDが多く含まれていますが、ビタミンDはカルシウムの吸収をよくする働きがあります。また、ビタミンDは日光を浴びることにより、皮膚から吸収して体内で合成することもできます。紫外線対策を完璧にしすぎることで、ビタミンD不足に陥っているケースもあるので、程度の日光浴も取り入れてみましょう。

重要な栄養素

カルシウム

骨や歯を造る材料となる重要なミネラルです。また筋肉や心臓の働きにも関与し、精神を安定させてイライラを鎮める作用もあります。牛乳、乳製品、魚介類、大豆製品、海藻、モロヘイヤ、小松菜、かつお菜、ほうれん草などに多く含まれています。

ビタミンD

干ししいたけや鰯（いわし）に特に多く含まれています。きのこ類からも摂取できます。脂溶性ビタミンで、カルシウムやリンの吸収を助けて、骨を丈夫にする作用があります。紫外線にあたると、皮膚で合成されて、肝臓に蓄積されるので、骨密度の低下が気になる方は、程度の日光浴も取り入れましょう。

参考レシピ

小松菜のじゃこ炒め

しらす干しは、鰯（いわし）の稚魚なので、カルシウムもビタミンDも豊富に含まれています。小松菜も野菜の中ではカルシウムが多く含まれているので、ダブルで骨密度UPに貢献してくれるでしょう。

ほうれん草とサーモンのクリームシチュー

ほうれん草もカルシウムが摂れる緑黄色野菜の1つです。クリームシチューは牛乳を使うので、牛乳からもカルシウムが補えます。牛乳は他の食品に比べるとカルシウムの含有量は少ないかもしれませんが、牛乳中に存在するカゼインがカルシウムを包んで体内に届けるため、消失が少ないと考えられています。サーモンもプラスして効率よくカルシウム補給するのにオススメです。

まとめ

• 加齢や女性ホルモンの低下などで骨密度が低下し、骨がもろくなります。
• 骨密度は若い頃のカルシウム摂取量が高齢期に影響します。
• 鰯（いわし）はカルシウムとビタミンDの両方が摂取できます。