重要なミネラルは17種類
ミネラルは、摂取基準が定められている13種類と、決められていない4種類のミネラルがあります。
骨や血液を造り、体調を整えます
ミネラルとは、酸素、水素、炭素、窒素以外の元素のことで、100種類ほど存在しています。そのうち、人間の体内にあって、栄養素として重要な働きをするものは17種類です。
その中でも、厚生労働省により摂取基準が定められているミネラルは13種類です。体内に多く存在する5種類のミネラルを「主要ミネラル」、極わずかにしか存在しない8種類のミネラルを「微量ミネラル」と言います。
ミネラルは、体内では合成されないため、食事から摂取しなければいけません。ただし、摂取量が多すぎても、少なすぎてもカラダの不調を招いてしまいます。また、吸収されにくいミネラルもあるので、吸収を助ける栄養素と一緒に摂り、吸収率の高い食品を選ぶようにしましょう。
5つの主要ミネラル
1日の必要量が100mg以上で、体内に多く存在するミネラル。
ナトリウム Na
主に食塩として摂取され、カリウムと共に、細胞の浸透圧を維持し、体内の水分量を調整しています。過剰摂取が続くと、高血圧や腎臓の疾患を招くことがあります。
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カリウム K
野菜、果物、海藻などに多く含まれており、細胞の内側に存在します。ナトリウムと共に細胞の浸透圧を維持します。余分なナトリウムを排出して、血圧を下げる作用もあります。
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カルシウム Ca
牛乳や乳製品、魚介類や野菜などに多く含まれています。骨や歯の材料となり、筋肉の収縮をスムーズにしたり、精神を安定させてイライラを鎮める作用があります。
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マグネシウム Mg
貝類、ドライフルーツ、ナッツ類などに多く含まれます。体内のカルシウムの量を調整したり、筋肉の収縮をコントロールする働きがあります。ストレスが生じると消費されてしまいます。
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リン P
食品に幅広く含まれています。カルシウムと結合して、骨や歯の材料となります。しかし過剰摂取はカルシウムの吸収や排泄に悪影響を及ぼすので、バランスが大切です。
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8つの微量ミネラル
鉄 Fe
レバーや貝類、一部の野菜に多く含まれています。赤血球の材料となり、全身に酸素を運び、肝臓や筋肉に貯蔵されています。吸収率が低いので、特に女性は不足しやすいミネラルです。
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亜鉛 Zn
タンパク質と結合するので、タンパク質の豊富な食品に多く含まれます。約200種類の酵素の働きを助けています。傷の治りが速くなり、味覚を正常に保つ働きもあります。
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銅 Cu
レバー、魚介類、豆類などに多く含まれています。鉄を体内で活用しやすい形に変えて、赤血球の合成を助け、骨や皮膚を丈夫にするコラーゲンの材料となります。
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マンガン Mn
多くの食品に含まれており、酵素の構成成分となって、骨の形成に関与したり、糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートする働きがあります。過剰症や欠乏症の心配がいりません。
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ヨウ素 I
海産物に豊富に含まれています。主に甲状腺に存在して、甲状腺ホルモンの材料となります。3大栄養素の代謝を助け、余分な脂肪を燃やし、子どもの発育を促す、などの働きがあります。
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セレン Se
肉類、魚介類、小麦製品に多く含まれています。抗酸化作用で細胞を守り、ビタミンEと合わせて摂ることで効果がUP！不足すると、ガンや様々な疾患のリスクが高まります。
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クロム Cr
様々な食品に幅広く含まれています。インスリンの働きを助けて、糖質の代謝を促し、血糖値を下げる作用があります。また、脂質の代謝にも関与し、コレステロール値を下げる作用もあります。
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モリブデン Mo
様々な食品に幅広く含まれています。鉄の利用を助け、貧血を予防し、老廃物である尿酸の排出を促します。食事で不足することはなく、摂りすぎる心配もありません。
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摂取基準はなくても重要なミネラル4つ
イオウ S
肉類、魚介類、卵などに多く含まれています。アミノ酸の構成成分で健康な髪や肌、爪を造ります。解毒作用も期待できるでしょう。
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コバルト Co
動物性食品に多く含まれています。ビタミンB12の構成成分なので、造血作用や神経を正常に保つ作用も期待できます。
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フッ素 F
骨や歯にごく僅かに存在しています。歯のエナメル質を強くして、虫歯を防ぐ働きがあります。煮干しや芝えびなどに多く含まれています。
塩素 Cl
胃液に含まれており、タンパク質の消化を促して、食べ物に対して殺菌作用をもたらします。食塩から摂取できます。