玄米
成分・効能など
玄米は、稲のいちばん外側のもみ殻だけを取り除いた米のことです。ぬかや胚芽部分が残っているので、ビタミンB1や糖質、タンパク質、脂質、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富です。
ビタミンB1は、糖質を効率よくエネルギーに変換するため、肥満予防になります。食物繊維は整腸作用があり、便秘予防になるでしょう。また、ぬかには不飽和脂肪酸のリノール酸が含まれているため、動脈硬化予防に役立つでしょう。
カロリー:100g中165kcal
選び方
旬の時期:8~10月(新米)
製造年月日を確認して、日付の新しいものを選びましょう。粒が揃っているものが良品です。
保存方法
直射日光を避け、涼しい場所や冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。とうがらしを入れておくと、虫よけに◎。
相性のいい食べ物
ごぼう
ごぼうは野菜の中でも食物繊維の含有量がトップクラスです。玄米に含まれるビタミンB1が糖質を代謝し、ごぼうの食物繊維が血糖値の上昇を抑えるので、一緒に摂ることで、糖尿病予防につながるでしょう。しかし、玄米は消化がよくないので、胃腸の調子が悪い時は、粥状にしていただきましょう。
食べる時の注意点
玄米に対し、水の量は1.5倍に設定して炊きましょう
玄米モードがついている炊飯器で炊く場合は、それにあった水分量で炊くのが一番ですが、ついていない炊飯器や土鍋や釜などで炊く場合は、玄米の量の1.5倍の水を入れて炊きましょう。ごみを取る程度にサッと洗った後、6時間程度浸水させて炊くと、芯が残りません。
玄米と白米の栄養価の違い
白米は精製される過程で、栄養価が高い、ぬかや胚芽の部分が取り除かれています。そのため、食物繊維とビタミンB1は玄米の約1/6程度、ビタミンB2や脂質、リンなどは玄米の約1/3しか含まれていません。ただ玄米は消化が悪いので、小さなお子さんや高齢者の方は白米をゆっくりと噛んでいただくようにしましょう。
白米のカロリー:100g中168kcal