マンガン

骨を作るのに必要でエネルギー代謝にも関わります

マンガンは、骨を石灰化させ、関節を丈夫にする酵素の構成成分となります。そして糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わる酵素を構成して、エネルギー産生の役目もあります。

マンガンを摂取すると性格が穏やかになる作用があるとも考えられています。

幅広い食品に含まれるので、欠乏症も過剰症も心配の少ないミネラルです。

不足すると…!?

骨や関節の結合組織の合成や、エネルギーの代謝がうまくいかず、カラダの発育が遅れたり、疲れやすくなります。食事で不足する心配はまずありません。

摂りすぎると…!?

サプリメントなどで大量に摂取すると中毒を引き起こす可能性が高まりますが、食品に含まれている量は微量なので、通常の食事では過剰症になりにくいでしょう。

マンガンを多く含む食品

植物性食品に多く含まれ、土壌中のマンガンを吸収しています。茶葉にも多いですが、お茶として飲むときには含有量は減っています。

  • 野菜(100g中)
    モロヘイヤ:1.32mg、あしたば:1.05mg、れんこん:0.80mg、たけのこ:0.68mg
  • 野菜(10g中)
    しょうが:0.50mg、しそ(大葉):0.20mg、バジル:0.19mg
  • 大豆製品
    がんもどき(100g中):1.30mg、油揚げ(10g中):0.14mg
  • その他
    玄米(100g中):2.05mg、煎茶(10g中):0.31mg、アーモンド(10g中):0.26mg

1日の摂取基準

 年 齢 目安量(mg) 耐容上限量(mg)
男/女
0~5ヶ月 0.01 0.01
6~11ヶ月 0.5 0.5
1~2歳 1.5 1.5
3~5歳 1.5 1.5
6~7歳 2.0 2.0
8~9歳 2.5 2.5
10~11歳 3.0 3.0
12~14歳 4.0 3.5
15~17歳 4.5 3.5
18~29歳 4.0 3.5 11
30~49歳 4.0 3.5 11
50~69歳 4.0 3.5 11
70歳以上 4.0 3.5 11

「日本人の食事摂取基準」より抜粋

まとめ

  • 骨の形成に関わり、関節を丈夫にします。
  • 3大栄養素の代謝を助ける酵素の構成成分となります。
  • 欠乏症や過剰症の心配がほぼありません。