ビタミンA
疲れ目や視力の回復に役立つ「目のビタミン」
ビタミンAは、動物性食品に含まれているレチノールと、植物性食品に含まれ、体内でビタミンAに変換されるα-カロテン、β-カロテンなどのカロテン類があります。体内での利用率が高いのは、レチノールの方です。
ビタミンAは別名、「目のビタミン」とも呼ばれています。それは、ビタミンAが目の網膜にあるロドプシンという物質の主成分になるからです。ロドプシンを活性化させることによって眼精疲労や、視力回復も期待できるのです。
他に皮膚や目、口、内臓などの粘膜を健康に保つ作用があり、美養（美容）にも影響するビタミンです。また、抗酸化作用も協力で、アンチエイジング作用や、ガン予防にも効果が期待できるでしょう。
不足すると…!?
目や肌の粘膜を健康に保つ働きが弱まるので、ドライアイや乾燥肌、肌荒れが起きやすくなります。抜け毛、白髪、爪がもろくなる、などの症状もビタミンA不足が災いします。また、ちょっとした光が眩しいと感じすぎたり、暗い中で目が見えにくくなる夜盲症のリスクも高まります。
摂りすぎると…!?
サプリメントなどで過剰に摂取すると、副作用で頭痛や吐き気、疲労感を引き起こします。また、妊娠初期に大量に摂ると、お腹の赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼす危険があります。
ビタミンAを多く含む食品
肉類、魚介類などの動物性食品にはレチノール、緑黄色野菜にはβ-カロテンという状態で含まれています。
- 肉類（食品100g中）
鶏レバー：14000㎍、豚レバー：13000㎍、牛レバー：1100㎍ - 魚介類（食品100g中）
鰻（うなぎ）の蒲焼：1500㎍、烏賊（いか）：1500㎍、しらす干し：240㎍ - 野菜（食品100g中）
モロヘイヤ：10000㎍、にんじん：7700㎍、あしたば：5300㎍、ほうれん草：4200㎍、大根の葉：3900㎍、小松菜：3100㎍
1日の摂取基準
| 年 齢 | 推奨量（㎍RE） | 耐容上限量（㎍RE） | |
| 男 | 女 | 男女 | |
| 0～5ヶ月 | 300* | 300* | 600 |
| 6～11ヶ月 | 400* | 400* | 600 |
| 1～2歳 | 400 | 350 | 600 |
| 3～5歳 | 450 | 450 | 700 |
| 6～7歳 | 450 | 400 | 900 |
| 8～9歳 | 500 | 500 | 1200 |
| 10～11歳 | 600 | 550 | 1500 |
| 12～14歳 | 750 | 700 | 2000 |
| 15～17歳 | 900 | 650 | 2500 |
| 18～29歳 | 850 | 650 | 2700 |
| 30～49歳 | 850 | 700 | 2700 |
| 50～69歳 | 850 | 700 | 2700 |
| 70歳以上 | 800 | 650 | 2700 |
*は目安量です。妊婦は妊娠後期に+80、授乳婦は+450を付加してください。
「日本人の食事摂取基準」より抜粋
一緒に摂ると効能が高まりそうな栄養素
脂質
ビタミンAは脂溶性なので、脂質と合わせることで吸収率がUPします。目の網膜にあるロドプシンは、ビタミンAを材料とし、光の明暗や色を識別する作用があります。脂質と一緒に摂ることで、ビタミンAの作用が高まり、目の機能を正常に保てるでしょう。パソコン、TV、スマートフォンなどによる疲れ目、ドライアイなどを予防、改善するでしょう。
豊富な食品：肉類、魚介類、バター、植物油
ビタミンE
ビタミンEもビタミンAと同様に、強い抗酸化作用があり、活性酸素の害から細胞を守ります。一緒に摂ることで、ビタミンEがビタミンAの働きを活性化させて、相乗効果で抗酸化作用がパワーアップするでしょう。アンリエイジング作用が望め、美肌や髪、爪などを健康に保ちます。
豊富な食品：鰻（うなぎ）、モロヘイヤ、かぼちゃ、アーモンド
ビタミンC
ビタミンCは、活性酸素の影響で免疫力が低下するのを防ぎます。ビタミンAがビタミンCの酸化を防ぐので、意識して組み合わせるといいでしょう。ビタミンCは水溶性なので、2～3時間で排出されてしまいます。毎食摂るように心がけましょう。
豊富な食品：緑黄色野菜、いも類、果物
ビタミンAを含む食品を食べる時の注意点
肉類や魚介類、植物油など、油と一緒に調理しましょう
ビタミンAを含む食品は、油で炒めたり、揚げたり、脂肪分の多い肉類や魚介類と一緒に摂ると吸収が高まります。サラダの場合はノンオイルドレッシングよりも、オリーブオイルなど良質の植物油をかけていただきましょう。しかし、油は高カロリーなので、摂りすぎは逆効果です。
まとめ
- 動物性食品はレチノール、野菜や果物はカロテン類として食品に存在している。
- 目の網膜にあるロドプシンの主成分で、光や色を識別します。
- 皮膚や体内の各器官の粘膜を正常に保ち、抗酸化力が強く、ガン予防にも期待できます。